Den optimale mavetræning

Hej bloggen! Håber I har en god mandag trods regnen.. Jeg tænkte vi kunne snakke om mavetræning idag!
Før vi går i gang, vil jeg lige gøre én ting klart.. Når det kommer til tydelige mavemuskler er diæt mindst lige så vigtig som træning! Man kan træne mave lige så tosset man vil, men ens mavemuskler vil aldrig vise sig, medmindre man også spiser sundt og varieret. Dette skyldes at langt de fleste mennesker rent genetisk lagrer en stor procentdel af deres kropsfedt omkring maven.. Det er surt, men der er ikke så meget at gøre ved det! Derfor skal man altså have diæten med, hvis man ønsker at få tydelige mavemuskler. Og nej, det betyder ikke at man skal sulte sig selv! Vores krop er en gammel maskine.. Den er blevet perfektioneret gennem mange tusind års evolution, og den er ikke dum! Hvis man ikke giver kroppen næring, tænker den automatisk at der ikke er mad nok. Derfor begynder den at lagre på alt hvad den indtager, og forbrændingen falder.. Altså du tager MERE på ved at spise MINDRE! Der er dog ting man kan gøre for at optimere sin forbrænding. Man kan fordele sine måltider ud på 4-5 gange om dagen i stedet for 2-3 gange. Derved øges ens forbrænding også i hvile!

Men lad os komme til sagen:
Maven er meget speciel muskelgruppe og meget mere end bare en six-pack! Faktisk består mavemusklerne af 3 lag! Det ydre lag lag er det man kan se, altså six-pack’en, de v-formede obeliques som går op hele vejen langs siden og op til dine ribben. Herefter kommer det indre lag, hvilket løber i modsatte retning af det ydre. Dette lag består af det indre lag af obeliques. Bag det indre lag ligger det transverse lag, hvor man finder den tværgående bugmuskel. Der bevæger sig rundt om ryggraden. Bugmusklen er altafgørende for kroppens stabilitet og bliver derfor anset som en ekstremt vigtig del af kropsstammen.

Sådan træner du din mave bedst – cirkeltræning
For at få tydelige mavemuskler, skal man træne alle lagene! Personligt er jeg rigtig glad for maveøvelser med kropsvægt. Jeg træner stort set aldrig mave med vægte, da dette kan være medvirkende til at man får en bredere talje. Jeg prøver også at variere mine øvelser, så jeg rammer alle dele af maven!
Måden jeg træner mave på er også meget anderledes fra de andre muskelgrupper. Med mave handler det om at træne den hurtigt og ofte! Mavemusklerne har en meget kort restitutionstid, hvilket betyder at maven ikke skal have lige så meget hvile som de andre muskelgrupper. Derfor træner jeg mave 2-3 gange om ugen! Til gengæld tager mine mavetræninger sjældent over 25 minutter. Jeg træner nemlig 4 sæt af 4 øvelser lige efter hinanden! Intensitet er altafgørende når det kommer til mavetræning, og derfor handler det om at være aktiv så meget som muligt. Dette udmatter mavemusklerne fuldstændig, og de får mulighed for at bygge sig op igen, stærkere end før. Det er her vi ser væksten og definitionen!

Der findes uendeligt mange maveøvelser. Nogle af sværere at udføre end andre, men herunder er et eksempel på en mavetræning man sagtens kan anvende som begynder! Det kan godt være at man skal ændre på antallet af gentagelser, alt efter ens niveau.

Én runde mavetræning – gentages 4 gange med ca. 2 minutters mellemrum

1. Knæløft: 10-20 gentagelser alt efter niveau.

2. Planken: 1/2 – 1 minut alt efter niveau. Kan også udføres på siden for at træne obeliques.

3. Mavehjulet: 5-15 gentagelser alt efter niveau.

4. Knæ til albue: 20-30 gentagelser på hver albue alt efter niveau.

Jeg håber at I kan bruge det! Hvis I vil vide mere om mavetræning eller prøve andre øvelser, kan I finde dem på bodybuilding.com (HER)

God dag derude!
#SES

Alle billeder i dette indlæg er taget af @madsmeier