Ikke for sarte sjæle: Basis-programmet!

Træning kan godt blive rigtig kompliceret… Der er den ene mening efter den anden, og det er ikke til at hitte ud af! Men en ting er alle dog enige om: Basis-øvelserne (eller compound movements) bør være en del af ethvert træningsprogram! Men hvad hvis man lavede et program der tog udgangspunkt i alle disse øvelser? En form for full-body program der tillader at du kommer igennem alle disse øvelser under hver eneste træning? Det er hvad jeg har brugt de sidste par måneder på at udforske!
Vi har snakket om compound movements før.. Det er øvelser som rammer to eller flere muskelgrupper på én gang. Det er øvelser der sikrer det maksimale muskel-engagement og vækst. Det er øvelser som mange isolations-øvelser (øvelser der isolerer én muskel ved én bevægelse) tager udgangspunkt i. Det er disse øvelser jeg de seneste måneder har sammensat i ét træningsprogram! Og lad mig fortælle jer.. Det er altødelæggende! Jeg har skåret konventionel træning fuldstændig ind til knoglen og arbejdet derudfra.

Mit program tager udgangspunkt i følgende øvelser:
1. Bænkpres – Bryst, skulder og triceps.
2. Squats – Forlår, baglår, bagdel, kerne/mave, læg.
3. Dødløft – Øvre ryg, bagskulder, nedre ryg, baglår, kerne/mave.
4. Pull-ups – Øvre ryg, bagskulder, kerne/mave, underarme.

Disse øvelser er altså en del af programmet under hver eneste træning! Dette gør at du træner alle større muskelgrupper hver gang, og samtidig udløser den største mængde testosteron muligt. Dette sikrer den optimale muskelvækst. Herefter skal man bare have trænet nogle af de mindre muskelgrupper. Isolationsøvelser er selvfølgelig også vigtige, men man kan argumentere for at den slags øvelser er bedst til “finpudsning”. Altså til at trimme og forme dine muskler lige som man gerne vil have dem rent symmetrisk ift. resten af kroppen. Og dette er også meget fint! Men hvis man gerne vil vokse generelt er compound-movements mere end rigeligt! Men man skal selvfølgelig også huske biceps, mave, læg og de mindre muskler af ryggen. Øvelser der isolerer disse muskler kan man plotte ind i programmet efter man har lavet compound-bevægelserne.

Man kan variere programmet på mange måder, hvilket jeg også har eksperimenteret lidt med. Når man tager udgangspunkt i fire af de samme øvelser, er det især essentielt at man skifter træningsform og derved overraske sine muskler! Her snakker jeg især om at ændre rækkefølgen på øvelserne. Man bliver ekstremt udkørt af compound-movements, så derfor er det smart f.eks. at skifte mellem at tage squats og dødløft først.. Jeg er sikker på at I vil mærke en væsentlig forskel på jeres styrke i en øvelse, baseret på om I udfører den som første eller sidste bevægelse!
Det er også vigtigt at ændre antallet af gentagelser, og derved forbedre både styrke og udholdenhed.

Her et eksempel på et Basis-program:

Træning 1 
Compound:
1. Squat – 4 sæt af 10-12 gentagelser
2. Dødløft – 4 sæt af 10-12 gentagelser
3. Bænkpres – 4 sæt af 10-12 gentagelser
Biceps/Triceps:
1. Dips – 3 sæt af maks antal gentagelser
2. Barbell curl – 3 sæt af maks antal gentagelser
3. Cable tricep extension – 3 Drop set af maks antal gentagelser
4. Rope hammer curl – 3 Drop set af maks antal gentagelser
5. Dumbell curl supersetted med dumbell tricep extension –3 sæt af maks antal gentagelser

Træning 2
Compound:
1. Squat – 3 sæt af 15-20 gentagelser
2. Dødløft – 3 sæt af 15-20 gentagelser
3. Bænkpres – 3 sæt af 15-20 gentagelser
Skulder/mave:
1. Dumbell military press – 4 sæt af 10-12 gentagelser
2. Dumbell side-lateral raises – 3 sæt af 15+5+5 gentagelser (læs om volume ugen i mit tidligere træningsprogram)
3. Shoulder press maskine – 4 sæt af 25/20/15/12 gentagelser med øget vægt hvert sæt 
4. Rope rear delt pull – 3 sæt af 15+5+5 gentagelser
5. Mave – se mit mavetræningsprogram

Alle øvelserne udover compound-øvelserne er eksempler og kan nemt skiftes ud til hvad man har lyst til. Hvis man er i tvivl om hvilke øvelser jeg snakker om, eller hvis man mangler inspiration, kan alle øvelser findes i Bodybuilding.com’s database.   
Dette er ikke et program man kaster sig hovedkulds ud i.. Som sagt er compund-øvelser ekstremt hårde for kroppen og det kan mærkes på muskler og led! Derfor burde man behandle dette program som et full-body program og tage de nødvendige hviledage! Jeg anbefaler at man første uge træner maks hver anden dag, og herefter maks 5 gange om ugen. De andre dage kan man passende fokusere på cardio eller en mere dybdegående mavetræning. I forhold til vægt er det vigtigt at starte småt! Hellere lidt for let end lidt for tungt, indtil kroppen har vænnet sig til at arbejde under den form for belastning. Det er også nødvendigt med den rigtige opvarmning, så ledene er forberedt! Og det er selvfølgelig også essentielt at man får nok næring så kroppen fungerer optimalt.
Husk at jeg stadig har min rabatkode “anders_schultz”  på Fitpeople.dk, der giver dig 10% rabat på hele shoppen! Så kan man i hvert fald få shoppet det essentielle til at komme igennem et program så hårdt som dette!

Jeg håber at I vil tage udfordringen op! Det er et program der trækker tænder ud, men det er også derfor det giver resultater!
Ha’ det godt til næste gang!
#SES