Intensiv træning: super-set og drop-set

Hej bloggen!

Dagens indlæg kommer til at handle lidt om hvordan man optimerer og intensiverer sin træning. Vi kender alle rutinen: man kommer afsted i fitness, men der sker ikke helt så meget. Man har kørt det samme træningsprogram i et par måneder, med de samme øvelser og samme gentagelser, og der sker bare ingenting! Det er dét som går galt.. Som jeg har sagt før skal kroppen overraskes, og der skal være en grund til at den skal vokse! Man skal sætte den under pres! Der er 2 meget simple måder at gøre dette på.. Super-sets og drop-sets!
Dette er 2 træningsformer der sætter tester konditionen til fulde. og hvor man får taget en helvedes masse gentagelser. Derfor er det især godt at prøve dem, hvis man er vant til at køre tungt med få gentagelser. Lad os først gå igennem hvad de indebærer og herefter hvordan man kan gøre dem til en del af ens træning.

Super-set
Et super-sets er helt enkelt hvor man tager 2 eller flere øvelser efter hinanden uden at holde pause. Hvis man for eksempel kører 12 gentagelser dumbell-curls og herefter 25 armbøjninger. Det er ét super-set, hvor man både har fået trænet sin biceps, triceps, bryst og samtidig har fået lidt sved på panden! Et super-set kan udføres på mange måder. Det kan være på tværs af alle øvelser, gentagelser og endda muskelgrupper. Man kan vælge at køre 2 forskellige muskelgrupper, og derved kunne færdiggøre en træning hurtigere, hvis man f.eks. har lidt travlt. Man kan også vælge at køre den samme muskelgruppe og derved ødelægge denne fuldstændig! Jeg er personligt fan af at vælge en tung øvelse eller kropsvægt-øvelse, og kombinere den med en øvelse/vægt hvor man virkelig kan køre mange gentagelser! På den måde får man trænet både styrke og udholdenhed. Det kunne f.eks. være ved at super-sette dips med bicep-curls, og på den måde få komplet smadret både triceps og biceps.
Man kan jo selvfølgelig også være fuldkommen syg i hovedet og super-sette 3 øvelser med hinanden! Det er virkelig en dræber! Man kan f.eks. starte med én muskelgruppe med moderate 10-12 gentagelser, derefter gå over til en ny muskelgruppe med samme antal gentagelser, og til sidst slutte af med en øvelse der træner begge muskelgrupper og tage en hel masse gentagelser. Så har man altså ikke meget energi tilbage efter!

Drop-set
Et drop-set går ud på at man kører den samme øvelse af 2-3 omgange hvor man simpelthen “dropper” vægten, for hver omgang. Vi kan tage et eksempel med tricep-pushdowns: lad os sige at man starter med at sætte vægten på 60kg og kører 10 gentagelser. Herefter sætter man vægten ned på 40kg og kører 10 gentagelser mere, og til sidst slutter man af med 10 gentagelser af 20kg også. Det er ét drop-set. Jeg elsker personligt at “brænde ud”, ved at slutte hver øvelse af med et drop-set. Hvis man f.eks. har kørt 3 sæt af 12-15 gentagelser cable-flys. Der er ikke noget der syrer musklerne mere, end at slutte af med et sidste sæt, hvor man tager samme antal gentagelser og herefter halverer vægten og tager så mange gentagelser man overhovedet kan! Så er man sikker på at man har udkørt musklen fuldkommen. Ellers er drop-sets også rigtig gode, hvis man ikke har så meget tid, og bliver nødt til at lave lidt færre øvelser – så er man da i det mindste sikker på at man har fået alt ud af de øvelser man har nået. 

Jeg håber at det lyder som noget I kunne være interesserede i at prøve! Jeg er i hvert fald rigtig glad for at træne på disse måder, og de agerer som gode afbræk når man lige har brug for at lave noget andet!
Ha’ det godt til næste gang!
#SES